shopee banner

Olahraga memiliki peran penting dalam mengatasi osteoporosis, meskipun penderita mengalami pengeroposan tulang. Salah satu manfaatnya adalah memperkuat tulang serta melatih keseimbangan untuk mengurangi risiko jatuh. Senam osteoporosis menjadi salah satu pilihan olahraga yang disarankan untuk penderita osteoporosis karena dapat menguatkan otot-otot tubuh, memperbaiki postur, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan keseimbangan.

Jenis Gerakan Senam Osteoporosis

Berikut beberapa gerakan senam osteoporosis yang disarankan bagi penderita:

1. Bicep Curls

Gerakan ini dilakukan sambil duduk atau berdiri dengan menggunakan resistance band atau barbel seberat ½ hingga 2 kg. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

  • Jika menggunakan barbel, letakkan beban pada masing-masing tangan.
  • Angkat beban ke arah dada hingga otot bisep berkontraksi.
  • Turunkan lengan ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali dalam dua set.

2. Squat

Gerakan ini berguna untuk memperkuat bokong dan tulang kaki bagian depan. Langkah-langkahnya adalah:

  • Buka kaki selebar pinggul dan tekuk lutut secara perlahan.
  • Pastikan tubuh tetap tegak saat berjongkok.
  • Kencangkan bokong sebelum kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali.

3. Hip Leg Lifts

Gerakan ini meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperkuat otot-otot sekitar pinggul. Langkah-langkahnya adalah:

  • Buka kaki selebar pinggul dan pusatkan berat badan ke kaki kiri.
  • Angkat kaki kanan ke samping dengan lurus.
  • Pastikan kaki tetap lurus dan angkatannya rendah.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali sebelum berganti ke kaki kanan.

4. Foot Stomps

Gerakan ini membantu memperkuat tulang pinggul dengan menghentakkan kaki ke tanah. Langkah-langkahnya sederhana:

  • Lakukan hentakan kaki ke tanah dengan kencang.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak empat kali untuk setiap kaki.

5. Standing on One Leg

Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan tulang dan keseimbangan tubuh. Cara melakukannya adalah:

  • Angkat salah satu kaki sambil berpegangan pada benda yang kokoh.
  • Tahan posisi ini selama satu menit sebelum berganti ke kaki lainnya.

6. Shoulder Lifts

Gerakan ini menggunakan dumbel atau resistance band dan dapat dilakukan dalam keadaan duduk atau berdiri. Langkah-langkahnya adalah:

  • Angkat beban secara perlahan tanpa mengunci siku.
  • Pastikan tinggi tangan tidak melebihi bahu.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali.

7. Hamstring Curls

Gerakan ini memperkuat otot-otot pada bagian belakang kaki. Langkah-langkahnya meliputi:

  • Buka kaki selebar bahu dan berpegangan pada benda yang kokoh.
  • Angkat salah satu kaki ke arah bokong dengan mengontraksikan otot belakang.
  • Turunkan kaki secara perlahan.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.

8. Ball Sit

Gerakan ini menggunakan gym ball untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan keseimbangan. Langkah-langkahnya adalah:

  • Duduk di atas gym ball dengan telapak kaki rata dengan lantai.
  • Jaga keseimbangan tubuh dengan posisi tegak.
  • Tahan posisi ini selama satu menit sebelum berdiri.
  • Ulangi latihan ini dua kali.

Jenis Olahraga Aman untuk Penderita Osteoporosis

Osteoporosis bukanlah penghalang untuk berolahraga. Sebaliknya, olahraga dapat membantu mengurangi efek osteoporosis dengan memperkuat otot dan tulang. Namun, ada jenis olahraga yang lebih aman dan sesuai untuk penderita osteoporosis. Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan dengan aman:

1. Latihan Weight Bearing

Latihan weight bearing melibatkan aktivitas yang menuntut tubuh menahan berat badan sendiri. Tujuannya adalah untuk merangsang otot dan tulang agar lebih kuat. Beberapa contoh latihan weight bearing adalah:

  • Jalan Cepat: Berjalan cepat adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja. Ini membantu menguatkan tulang dan otot, terutama di kaki.
  • Hiking: Mendaki bukit atau gunung adalah cara yang bagus untuk melatih otot dan menguatkan tulang.
  • Naik Tangga: Naik tangga merupakan latihan yang bagus untuk kekuatan tulang, terutama pada kaki.

2. Latihan Ketahanan Tubuh (Resistance Exercise)

Latihan ketahanan tubuh melibatkan penggunaan beban untuk merangsang pembentukan otot. Ini membantu meningkatkan kekuatan tulang. Beberapa latihan resistance exercise yang cocok untuk penderita osteoporosis antara lain:

  • Angkat Beban: Angkat beban ringan atau menggunakan resistance band adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot dan tulang.
  • Gerakan di dalam Air: Berenang atau berolahraga di dalam air membantu melatih otot tanpa menimbulkan tekanan berlebihan pada tulang.

3. Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas membantu meningkatkan rentang gerak sendi dan mengurangi risiko cedera. Beberapa latihan fleksibilitas yang direkomendasikan untuk penderita osteoporosis adalah:

  • Pemanasan Biasa (Stretching): Melakukan pemanasan sebelum dan setelah berolahraga membantu menjaga fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan.
  • Taichi: Taichi adalah seni bela diri yang melibatkan gerakan lambat dan terkontrol. Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
  • Yoga: Yoga menggabungkan gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Sebelum memulai program olahraga baru, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis untuk menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda. Mulailah dengan intensitas yang rendah dan tingkatkan secara bertahap. Jaga juga postur tubuh saat melakukan latihan dan hindari gerakan yang menyebabkan tekanan berlebihan pada tulang rawan. Dengan mengikuti program olahraga yang sesuai, penderita osteoporosis dapat memperkuat tubuh mereka dan mengurangi risiko cedera.