Low back pain atau sakit pinggang bagian belakang merupakan masalah umum yang sering dialami oleh lansia. Namun, hal ini tidak harus dianggap sebagai bagian dari proses penuaan yang tidak dapat diatasi. Ada beberapa terapi latihan yang dapat membantu mengurangi dan mencegah rasa sakit di bagian punggung bawah ini. Mari kita bahas beberapa di antaranya:
1. Knee Roll
- Cara Melakukan: Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan posisikan bantal di bawah kepala. Letakkan kedua lengan ke samping dengan telapak tangan menempel pada lantai. Kemudian, gerakkan kedua lutut ke satu sisi dengan bahu tetap menempel pada lantai. Ulangi gerakan ini delapan hingga sepuluh kali pada setiap sisi.
2. Partial Crunches
- Cara Melakukan: Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki menempel pada lantai. Silangkan lengan di atas dada atau letakkan tangan di belakang leher. Selanjutnya, kencangkan otot perut dan angkat bahu dari lantai sambil menghembuskan napas. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini delapan hingga dua belas kali.
3. Hamstring Stretches
- Cara Melakukan: Berbaringlah dengan satu lutut ditekuk dan letakkan handuk di bawah tumit Anda. Luruskan kaki tersebut dan perlahan-lahan tarik handuk untuk merenggangkan bagian belakang paha. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi gerakan ini dua hingga empat kali pada masing-masing kaki.
4. Wall Sits
- Cara Melakukan: Berdirilah sekitar 25 hingga 30 sentimeter dari dinding dan tempelkan punggung Anda pada dinding dengan lutut ditekuk. Tahan posisi ini selama sepuluh detik dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini delapan hingga dua belas kali.
5. Pelvic Tilts
- Cara Melakukan: Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan tempelkan punggung belakang pada lantai. Kencangkan otot perut dan gerakkan panggul ke arah tumit. Lakukan gerakan ini sepuluh hingga lima belas kali secara perlahan-lahan.
6. Knee to Chest
- Cara Melakukan: Berbaringlah dengan satu lutut ditekuk dan angkat lutut yang lain ke dada sambil tetap menempelkan kaki yang lain pada lantai. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi gerakan ini dua hingga empat kali pada masing-masing lutut.
7. Back Extensions
- Cara Melakukan: Berbaringlah pada perut dengan lengan bagian bawah menempel pada lantai dan siku ditekuk. Kemudian, lengkungkan punggung Anda ke atas sambil mengangkat tubuh bagian atas dari lantai. Tahan posisi ini selama lima hingga sepuluh detik sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini delapan hingga sepuluh kali.
8. Bird Dog
- Cara Melakukan: Turunkan tangan dan lutut pada lantai dengan mengencangkan otot perut. Angkat satu kaki ke belakang sambil memperpanjang tangan yang berlawanan ke depan. Tahan posisi ini selama lima detik dan ulangi gerakan ini delapan hingga dua belas kali pada masing-masing sisi.
9. Bottom to Heels Stretch
- Cara Melakukan: Bertumpulah pada kedua tangan dan lutut di lantai. Kemudian, mundurkan punggung Anda ke arah tumit secara perlahan-lahan. Tahan posisi ini selama satu tarikan napas yang dalam dan ulangi gerakan ini delapan hingga sepuluh kali.
Olahraga untuk Mengatasi Low Back Pain
Selain terapi latihan di atas, beberapa jenis olahraga juga dapat membantu mengatasi low back pain pada lansia:
- Berenang: Olahraga air seperti renang atau senam aerobik air adalah pilihan yang baik karena minim dampak pada tubuh dan membantu memperkuat otot-otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada punggung.
- Yoga: Rutin melakukan yoga dapat meningkatkan fleksibilitas otot-otot pinggang dan mengurangi ketegangan di area tersebut.
- Jalan Santai: Aktivitas ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan melemaskan otot-otot yang tegang.
Perawatan Lanjutan
Jika rasa sakit tidak mereda, konsultasikan dengan terapis yang dapat memberikan perawatan lanjutan seperti terapi panas, stimulasi listrik, atau teknik pelepasan otot. Penggunaan teknik-teknik ini secara teratur dapat membantu mencegah rasa sakit kembali.
Rutin berolahraga dan menjaga postur tubuh yang baik juga merupakan langkah penting untuk mencegah low back pain dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik untuk mendapatkan perawatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.